ウォーキング60分で消費するカロリーは150kcal

理想体型研究家のユウイチです。

ダイエットのために、多くの方が有酸素運動に取り組んでいますね。

ジムにある有酸素マシンの液晶パネルには、さまざまな数値が出ていますが、あなたはどの数値をチェックしていますか？

僕は、エアロバイクを利用することが多いですが、その時にチェックしているのは、「ペダルの回転数」「心拍数」「メッツ」の３つです。

画面には、消費カロリーも出てきますが、減量中でも一切気にしません。

なぜなら、有酸素運動で消費できるカロリーは、微々たるものですから。

例えば、ウォーキングを60分おこなったら、消費するカロリーは150kcalほど。

ウォーキング以外に、150kcalを有酸素運動で消費しようと思ったら、こんな感じです。

ジョギング→30〜40分

水泳→25〜30分

散歩→100〜110分

ゴルフ→1ラウンド

有酸素運動は、脂肪を消費することができますが、有酸素運動そのものによるエネルギー消費は、それほど多くありません。

脂肪を1g消費するのに、必要なカロリー数は7000kcalです。

一日の総エネルギーでもっとも消費するのは、運動時ではなく安静時代謝です。

ダイエットを円滑におこなう上で、一番重要なことは、安静時代謝を増やすこと。

有酸素運動では、安静時代謝を増やすことはできません。

なぜなら、有酸素運動では＂筋肉＂を増やすことができないため。

安静時代謝を増やすには、筋肉を増やす必要があります。

筋肉を増やす運動といえば、筋トレです。

筋トレは、脂肪燃焼効果はありませんが、安静時代謝を増やしてくれるので、実は有酸素運動よりも、脂肪を消費させる近道です。

これは、かなり昔から言われていることですが、まだまだ一般的に浸透していないのか、筋トレよりも有酸素運動を一生懸命に取り組む人が多いですね。

お腹をヘコますには、腹筋よりも先に、大腰筋を鍛えよ！

理想体型研究家のユウイチです。

お腹をヘコましたい方は、腹筋の筋トレよりも先に「大腰筋」を鍛えましょう！

お腹の周りには骨がなく、中は基本的に空洞です。

背骨・肋骨・骨盤などが歪むと、胃や腸などの内蔵が体の前方に落ちてしまい、お腹が出っ張ってしまいます。

前方に落ちた内蔵を元に戻すには、お腹をギュッとヘコませば簡単に元に戻ります。

しかし、ずっと意識して維持しなければいけません。

それって大変ですよね！

大腰筋を鍛えると背骨・肋骨・骨盤の歪みを正すことが出来て、骨盤が真っすぐに立ち上げるので、内蔵が本来あるべき場所に戻ります。

大腰筋はどうやったら鍛えることが出来るのか？

⁡
マシンやダンベルなどがなくても出来ます。

<もも上げ足踏み>
骨盤を意識して脚の付け根から大きくももを持ち上げます。１回あたり１秒くらいかけるペースでゆっくりと上げ下げします。ももが床と平行になるように１回ずつ確実に行って下さい。１日２００〜３００回を目標に行うと効果的です。運動初心者は５０回くらいを目安にして下さい。

<踏み台昇降>
学生時代に体力テストで行ったことがある方が多いと思います。僕のダイエット指導でも最後の締めくくりとして行っています。高さ２０㌢ぐたいの高さの踏み台を用意し、踏み台の高さまで脚を引き上げることにより大腰筋を鍛え、台の上に体を押し上げる動作でもも前の筋肉を鍛えることが出来ます。また、腹筋や背筋、大殿筋なども同時に鍛えられます。実施時間は５分程を目安にして下さい。

大腰筋がしっかりと鍛えられてくると、腰に力が入る感じがわかると思います。

そして、お腹や脇腹が引き締まる感じが出てきます。

この状態になってから、腹筋の筋トレをはじめると、お腹がヘコみやすいです。

また、骨盤が真っすぐに立ち上がり内蔵が本来の位置に戻ると、便秘や冷え性、むくみが改善にも有用です。

下半身の血行や代謝も改善にも有用なので、消費エネルギーが高まり、脂肪が落ちやすくなります。

一日に必要とする水分補給の量を知ろう！

理想体型研究家のユウイチです。


人間のカラダの６０％は水分で出来ています。


そのうち７５％が細胞中に存在し、残りや血液やリンパ液になっています。一日に約２リットルの水分が尿と汗として体外に排出されるので、失った水分は食事や飲料水で補う必要があります。


あなたが一日に必要とする水分量の目安を知る計算式があります。


（身長（cm）+体重（kg））÷１００


水分補給のことを話すると、「水を飲み過ぎたらカラダが浮腫まないの？」と言われることがあります。


結論から言うと、水を飲まないからカラダが浮腫みます。


なので、水はしっかりと飲んだ方が良いです。


体が水分不足になると、体外への排出を減らして必要な水分を体内へ溜め込もうとすることにより、むくみが起こりやすくなります。


さらに日頃から水分が不足しがちな人は血液の循環や新陳代謝が鈍ることにより、慢性的にむくみが生じやすいと言われているのです。

ダイエットで気にしなくてはいけないのは！？

理想体型研究家のユウイチです。


「筋トレをしていると、周りから色々と言われるから、やりづらくなるんだよね。」と言って筋トレをしなくなる理由にするダイエッターがいます。


気にするところが違う！


気にしなきゃいけないのは、外野の声ではなくて自分の体型。

筋トレやストレッチングをした後に確認していますか？


筋トレやストレッチングをした後に、あなたの体型はキレイになっていますか？


もしも、何も変わっていなければ、体重・体脂肪率の数値が落ちたとしても体型はキレイになりません。


ダイエットする時は、体重と体脂肪率の数値と体型(姿勢)もちゃんと気にしましょう！

ヒップアップするには、どんな筋トレがしたらイイの？

理想体型研究家のユウイチです。

女性のお客さまから、筋トレについて、よく聞かれること。

「ヒップアップするには、何をしたらイイの？」

「下半身を鍛えるには、何をしたらイイの？」

このようなことを聞かれたら、ランジ系の筋トレを、オススメしています。

でも、ランジ系の筋トレって、フォーム作りが、ちょっと難しいです。

ということで、筋トレに慣れていない、お客さまには、代替えとして、オススメしている筋トレがあります。

階段上りです。

階層の高いマンションに、お住みのお客さまが多いので、「エレベーターを使わずに、階段使ってください」と、言っています。

そして、出来れば、普通に上るのではなく、一段とばしで上ることを、オススメしています。

昭和の建物でしたら、一段が高く、傾斜のあるので、普通に上っても、問題ないですけど、最近の階段は、一段が低いですからね。

ちなみに、マンションでなく、一軒家の場合は、自宅内に階段があれば、踏み台昇降のように、使うことを、オススメしています。

階段が利用できない場合は、ホームセンターで、ステップ台が格安で購入できるので、リビングなり、寝室でやるのも良いかと。　

ヒップアップをさせるために、もっとも大切なこと、教えますよ。

『太もも前側が、床と並行もしくは高くなるまで、脚を上げる』

これを意識して、階段上りや踏み台昇降を、おこなって下さい。

まぁ……本気でコレをやったら、めっちゃシンドイですけどね。

シンドイけど、美しいお尻になっちゃいます！

なぜ、あなたは筋トレは効果が出ないのか！？

理想体型研究家のユウイチです。

筋肉は、重たいものを持つなどして、対象部位に、負荷をかけることで、成長(発達)します。

ところが、筋線維は縦、横、斜めとさまざまな方向に走っているため、姿勢・角度・速度・動く方向などが、最適なポジションになければ、筋トレをしても効果が低く、筋肉が成長(発達)しません。

最適なポジションを気にせずに、筋トレをしている人って多いですよね。

ポジションが間違っていれば、努力と成長が比例しないので、早い人だと１ヶ月くらいで筋トレ意欲が低下してやめてしまいます。

ポジションが正しくても、筋肉が成長する前にやめてしまう人もいますけど…。

最適なポジションで筋トレをすると、軽い重量でもめちゃくちゃキツい筋トレになります。

キツさに耐えるから、筋肉は成長(発達)します。

個人的意見ですが、キツさに２ヶ月間耐えることが出来たら、その後も筋トレを継続することが出来て、しっかりと筋肉を成長させることが出来ます。

お腹の中に老廃物が結構溜まっています！

理想体型研究家のユウイチです。

排泄の悪い方は、体重や体脂肪が落ちにくいです。

ダイエッターの決まり文句でこんなのがあります。

「私、そんなに食べていないのに太るんだよね。」

「私、そんなに食べていないのに痩せないんだよね。」

本当に食べていなかったら確実に痩せます。

でも、腸の蠕動運動が悪くて排泄能力が低い人（便秘）は、老廃物がお腹に溜まっているので、体重が増えることはあると思います。

単純に言うと、食べた分をきちんと排泄出来ていますか？

出来ていなければ、胃や腸に残っているってことですよね？

便秘を解消すると３kgが減ると言われています。

あなたのお腹の中には老廃物が結構溜まっているんです。

体重・体脂肪率を落とすには、蠕動運動を活発にしなければいけません。

蠕動運動が活発になるのはどういうタイミングか知っていますか？

体内に食べ物が入ってからおよそ８時間だそうです。

ただし、気をつけないといけないことがあります。

8時間たたずに体内に食物が入って来てしまうと、そこでリセットされてしまい、再び「0分」からカウントがスタート。

あなたは８時間空けて食事をしていますか？

これを実践するにはこんな感じに考えると良いですよ。

朝食の時間を考えて、夕食との間の空腹時間が最低でも８時間は空くように調整をする。

蠕動運動を活発にして排泄を促し、体重・体脂肪が落ちやすい体になりましょう！

あなたの腸が健常か簡易的にチェックする方法を教えます！

『仰向けに寝て、手の平でお腹をグッと押す』

押した時に、手のひらに押し返すような力がかかる人は、腸内環境や蠕動運動が悪い方かもしれません。

正しくお腹を刺激すると、便通が良くなっちゃう！

毎週金曜日、NAS東札幌でスタジオレッスンを担当しています。

内容は、テニスボールを使って「軟部組織の癒着はがし」です。

正しくおこなうと、カラダがかなり軽く動くようになりますが、正しくおこなえばおこなうほど、痛みを伴うので、好き嫌いがはっきりと分かれるレッスンです。

レッスンに、初参加してくださった女性会員さんが、翌週のレッスンにも参加してくださいました。

そして、骨盤周りの組織剥がしをおこなっているときに、こんな声をかけれました。

「前回のレッスンで、（腸の）四隅をほぐすと便通が良くなるっていっていましたよね。あの日、本当に便通が良くなってビックリしました。」

初参加を終えた後のリアクションを見たら、二回目はないかなと思っていましたが、こうして効果を感じれたのが、二回目に繋がったのかな？

正しくお腹周りを刺激すると、次にお会いした時に「便通が良くなった」という声をたくさん頂きます。

５：２ダイエット！2日間だけがんばってみよう。

理想体型研究家のユウイチです。


５：２ダイエットは、１週間のうち５日間は通常の食事をして、２日間だけ１日５００kcalに抑える断食日を設けるといったものです。

出産して体重が１７kg増えたけれども、たった２ヶ月で体型を戻したミランダ・カーさんが実践していると言われている方法。

食事の内容は、高タンパク質・低GI食品・野菜・ナッツ類を摂るように心がけて、水分をたくさん飲むようにする。


イギリスでは、４５日で５kg減少したというデータもあります。（日本人の検証結果はまだ多くない）


ダイエット＝糖質制限という図式が一般化しそうですが、実際に糖質制限した生活というのは慣れるまでに時間がかかりやすいです。


主食＝糖質というのが皆さんの頭の中に埋め込まれていますからね。僕は、主食がタンパク質で糖質は副菜として考えています。


ダイエットサポートを行う時に糖質制限の話は絶対にします。


ただ、勘違いしてほしくないのがカットしましょうということではありません。


糖質の量を減らして、そのかわりにタンパク質を増やしましょうというのをオススメしています。（低糖質・高タンパク質）


さて、５：２ダイエットですが、僕は糖質制限に慣れていない方にオススメ出来るかなと思っています。


２日間だけ断食すると書いていますが、連続で行うわけではありません。


１週間の中で、どこかで２回断食日を設ける。


実質、１日だけ断食するようなものです。


１日くらいなら、何とか出来そうな気がしませんか？


断食と言っても全く食べないわけではないですしね。

筋肉をきれいに付けながらダイエットをするとしたら何がオススメか？

理想体型研究家のユウイチです。


ダイエットしている人が陥りやすい間違いをご存知ですか？


どんな間違いかというと、体重や体脂肪率が落ちると体型がきれいになるって思っている人が多いです。


体重・体脂肪率の数値と体型変化はイコールではないんです。


体脂肪率が落ちることで体型は細くなりますが、きれいな体型になるとは限りません。


体重・体脂肪率を気にすることも大切ですが、それ以上に鏡の前に立って、ご自身のカラダを細かくチェックする方が重要です。


あなたは、鏡の前で立って、カラダを細かくチェックしていますか？


では、体重と体脂肪率を落として、きれいなカラダにするには何をしたら良いと思いますか？


フィットネスクラブや公共トレーニング室でダイエットに取り組んでいる方を見ていると、脂肪燃焼に有効的と言われている飲み物を飲みながら、汗だくになりながら歩いたり・走ったりしている方が多いですね。


そういった方々の数ヶ月後どうなっていると思いますか？


大半は痩せていません。痩せたとしてもきれいな体型になっていないです。


体重と体脂肪率を落とすだけであれば、有酸素運動と食事制限で達成可能です。


ですが、きれいなカラダにするには筋肉の引き締めが必要になりますので、筋トレが重要になります。


残念ながら、有酸素運動では筋肉は引き締まりません。


僕がお客さまに提案しているダイエットプログラムは、筋トレ+食事制限です。


有酸素運動は、「時間に余裕があったらやってくださいね」という程度です。


きれいなカラダになりたくて、ダイエットを始めた方は、筋トレを頑張りましょうね。

あなたの目標体重に適した摂取カロリーを知る簡単な計算式

理想体型研究家のユウイチです。

ダイエット指導する時、特に摂取カロリーの制限を設けておりません。

大雑把に言うと、体脂肪率を男性１４％以下・女性１９％以下に落とすことを目的としなければ、摂取カロリーは、気にする必要性はないかなと思っています。

余分な糖質や脂質を制限して、高タンパクの食事で体重と体脂肪は十分に落ちます。

とはいえ、中には「カロリーを気にしてしまう。」という方もいます。

摂取カロリーを頭に入れておきたいというアナタのために、目安となる計算式を教えますね。

１日の摂取カロリー＝目標体重（kg）×４０kcal

僕は、この計算式を使ったら２４００kcalでした。この数値は多いと思いますか？

少ないと思いますか？